Tips Latihan Angkat Beban Agar Berat Badan Bertambah

Di tengah banyaknya orang yang kesulitan menurunkan berat badan, nyatanya banyak juga pemilik badan kurus yang tak kunjung naik berat badannya. Pada kondisi tersebut, latihan angkat beban bisa menjadi solusi yang efektif. Oleh karena itu, merencanakan latihan beban secara rutin adalah cara terbaik untuk meningkatkan berat badan seseorang. Agar gerakan angkat beban bisa tepat dan efektif, mari simak beberapa tips yang akan kami bahas di bawah ini!

Tips Latihan Angkat Beban untuk Badan Kurus

Angkat beban sendiri sangat dianjurkan untuk melatih sekaligus menambah massa otot seseorang. Jika dilakukan secara rutin, otot-otot yang dilatih akan menjadi lebih kencang dan memiliki volume lebih besar dari sebelumnya. Dalam kehidupan sehari-hari, kamu mungkin menemukan seseorang yang porsi makannya banyak tetapi badannya tetap saja kurus. Jika kamu mengalami hal yang sama, maka beberapa tips berikut bisa kamu terapkan:

1. Lakukan Push Up Rutin

Meskipun simpel, gerakan push up sangat efektif untuk membentuk otot lengan, bahu, dan juga dada. Latihan ini termasuk bentuk variasi angkat beban karena menggunakan berat tubuh kita sendiri sebagai bebannya.Agar memberi dampak yang lebih optimal, silakan lakukan variasi gerakan push up dengan beberapa cara, yaitu push up selebar bahu, push up dengan kedua tangan menumpuk, dan push up dengan kedua tangan agak melebar.

Untuk hasil yang lebih maksimal, silakan lakukan push up setiap hari sebanyak 5 set (1 set 15 kali push up). Push up sendiri merupakan latihan angkat beban untuk pemula yang cukup efektif dan mudah dilakukan karena tidak memerlukan alat.

2. Melakukan Pull Up

Tips latihan mengangkat beban selanjutnya adalah dengan melakukan gerakan pull up. Pull up sendiri adalah gerakan mengangkat tubuh ke atas menggunakan kekuatan tangan. Nantinya, tangan akan bertumpu pada tiang horizontal di sebelah atas.Jika belum terbiasa, gerakan ini memang akan sulit dilakukan.

Untuk itu, silahkan mulai latihan dengan mengangkat setengah beban tubuh ke atas selama beberapa menit. Pertahankan posisi hingga dirasa tidak kuat. Lakukan gerakan tersebut selama 10-15 kali setiap hari. Jika sudah terbiasa, tingkatkan latihan dengan melakukan pull up full sebanyak 2-3 set di mana masing-masing set terdiri dari 10 kali pengulangan.

3. Latihan Dumbbell

Selanjutnya, kamu bisa melakukan angkat beban menggunakan alat berupa dumbbell. Untuk tahap awal, gunakan dumbbell yang ringan terlebih dahulu, yaitu dengan berat antara 2-5 kg. Untuk variasi gerakannya bisa sangat beragam, mulai dari bicep curls, tricep extensions, step-up, side raises, one arm dumbbell swing, atau squat thrust.

Dengan variasi tersebut, berbagai otot lengan, bahu, paha, hingga bokong akan terbentuk.Silakan lakukan gerakan tersebut secara bertahap, mulai dari 2 set dengan 15 kali pengulangan, hingga 5 set dengan 15 kali pengulangan. Hindari teknik latihan beban yang salah agar usahamu tidak sia-sia.

4. Bench Press

Jika intensitas dan toleransi beban kamu sudah semakin meningkat, gerakan bench press bisa untuk dilakukan. Bench Press sendiri adalah gerakan mengangkat beban ke atas saat posisi badan sedang telentang. Seperti olahraga angkat beban lainnya, silahkan mulai tahap awal latihan dengan beban yang ringan terlebih dahulu sembari menyempurnakan gerakan.

Setelah itu, kamu bisa menambah beban secara bertahap. Latihan ini akan membentuk otot bagian atas kamu, terutama bagian dada, pundak, dan juga tricep. Untuk gerakan ini, kamu bisa melakukannya sebanyak 3-4 set dengan masing-masing set terdiri dari 10-12 kali pengulangan.

5. Squat

Meski pada saat latihan dumbbell kamu bisa melakukan variasi gerakan squat, tetapi sebaiknya kamu juga tetap membuat program latihan squat tersendiri. Dengan begitu, kamu bisa mendapatkan hasil yang jauh lebih optimal lagi. Squat adalah salah satu contoh latihan beban tanpa alat sehingga mudah dilakukan oleh siapa saja dan di mana saja.

Dampaknya juga akan sangat bagus baki mereka yang memiliki tubuh kurus. Kebanyakan orang dengan tubuh kurus akan memiliki paha yang kecil. Dengan kamu rutin melatih otot paha dan bokong dengan gerakan squat, maka otot-otot di bagian tersebut akan berkembang dan memberi tampilan lebih berisi.

6. Tambah Asupan Protein dan Istirahat Cukup

Tips latihan angkat beban yang terakhir adalah mengimbangi latihan kamu dengan mengonsumsi lebih banyak protein. Hal ini demi memberi asupan untuk otot yang sudah kamu latih sehingga perkembangannya optimal. Ada banyak asupan makanan yang memberikan protein cukup tinggi, yaitu dada ayam, putih telur, tempe, dan juga susu high protein.

Silakan perbanyak menu makanan tersebut sebelum atau sesudah latihan. Selain itu, istirahatlah dengan cukup setiap malamnya. Hindari tidur terlalu larut atau tidur di atas jam 10 atau 11 malam. Normalnya, tubuh akan membutuhkan waktu tidur antara 6-8 jam sehari.